(回頭書66折)給予空間，保持親近：青少年父母的正念練習

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內容簡介

青少年很有趣、很脆弱、無法理解，有時也很煩人。他們渴望獨立，卻往往力不從心。這令他們自己及和他們相處的成人花費不少力氣。

本書是為家有青少年的父母、繼父母、治療師、教師和其他專業人士而寫。作者告訴身為成人的你，當你處在風暴中，不立即反應，而是完全呈現在場，會有何種令人驚喜的結果。重要的是在場，帶著友善、刻意的關注，開放，不帶評判。如此，你也能和自己的智慧和活力產生連結。其中，勇氣、信任和仁慈是不可或缺的。

 

作者簡介

艾琳•史妮爾（Eline Snel）

一九五四年生。自一九八○年起成為私人執業治療師。做為專業的正念訓練師，她發展冥想和正念課程已經超過二十年，對象為成人、小孩和青少年。

她是國際正念教學學院（International Academy for Mindful Teaching）的創始者和經營者，提供專業人員學習教導幼童和青少年正念訓練課程。除了荷蘭，艾琳也在其他歐洲國家和香港教授此課程，和女兒及專業團隊一起工作。

她寫了四本訓練手冊，用來教導五至十九歲的幼童和青少年，廣為學校和相關機構所採用。目前已有超過六千個孩子上過「注意力奏效」課程。著作《像青蛙坐定》已被譯成十二種語言，是荷蘭和比利時荷語區的暢銷書，在法國短時間內銷售六萬五千本。

更多資訊請見：www.elinesnel.com

 

譯者簡介

杜子倩

台北市人，德國Aachen大學（RWTH Aachen）英文及德文碩士，荷蘭Oss成人大學荷文班結業，專事德文及荷文翻譯。

譯作有德文書：《為什麼羊從樹上掉下來？ ──快速記憶完全攻略》、《打開哲學家的大門──走進經典的16把鑰匙》、《瑪麗亞，他不喜歡吃──我義大利家人的故事》(電影「到坎勃貝蘿去提親」原著小說)、《熊的故事：夢境、迷思與真實》、《品德A+，德國媽媽這樣教》、《寂寞，於是你的人生有更多可能》、《陽光下的日子──卡夫卡最後那一年》等。荷文書：《永遠在一起》（2006年「好書大家讀」入選圖書）、《列那狐》。

譯者個人E-mail: tcklimmen@gmail.com

 

推薦

繼《像青蛙坐定》，艾琳‧史妮爾又一次觸動了許多家有青少年的父母心。她以兼具理智和趣味的方式，將正念的創意特質編成一套綱要，提供給那些對他們成長中的孩子不可理喻且缺乏邏輯的行為感到頭痛的青少年父母們。

……青少年難為，青少年的父母亦然。慶幸的是，我們不會束手無策，我們可以培養覺察力，此地，此刻，因此我們就能做出更明智的抉擇。
——Frits Koster，冥想導師，正念及仁慈訓練師

這是一本非常有趣、也很重要的書。它是上一本曾在二十七國出版發行的《像青蛙坐定》的續集。《給予空間，保持親近》的對象是青少年的父母。有別於同領域的許多其他書籍，它並不直接提供父母清楚的解答和對策；反之，這本書告訴父母在面對孩子的青春期風暴時，該如何減輕教養的壓力。本書的出發點在於父母要有勇氣去檢視自己，不帶評判，要對自己和孩子仁慈，要信任做為父母的自己和孩子的積極面。
——荷蘭Nijmegen Radboud大學行為科學研究院R. H. J. Scholte教授

面對孩子，我的心經常被各種事情所占滿：想盡快將正確的事教給孩子，擔心孩子行為變得不好，孩子的言行也讓過去記憶不自主地浮現……。出自關愛的父母心，如果沒有經過訓練，它所展露的往往是父母的習慣表現。這是父母對孩子無形的影響。父母心需要鍛鍊，不能只靠出於善意的習性。

正念修習訓練我們的心，對當下的每一刻產生「專注」與「覺察」。專注在你的感官所知覺的內容，覺察內心對內、外刺激所產生的種種反應，透過接納、不批判的態度，來認識心的運作。本書作者所列舉的練習，引導我們將每一個看似與孩子互動的緊張狀態，當作一面鏡子，映照出父母內心糾結、掙扎或挫敗，是根植在哪些習而不察的生命經驗。

跟隨本書的練習，父母們有機會將和孩子相處的困難時刻，轉化為念念分明的機會，不僅能培養用正念的品質與孩子同在，也能用正念愛自己。
——石世明（和信治癌中心醫院臨床心理師、臺灣正念發展協會理事）

有人說，凡是人，都是水做的！不管是父母還是孩子。

人如水，時而頑固如冰，或是閒散如霧；有時如大浪洶湧，但轉眼就成細水長流。親子關係的困難度，最常見的就是把自己變成大冰塊，然後期待對方不知道已經飄到哪兒的霧氣可以凝聚起來。不在同一種相位，溝通就變成一種彼此的傷害。

本書作者邀請讀者能夠勇敢面對自我的狀態，了解、穩定自己的面向，然後用仁慈的客觀去接納對方的樣貌，最後用信任來表達對關係的尊重，親子關係就能在共同的面向中水乳交融，流動出和諧的樂音。

《聖經》上說，凡事要快快地聽，慢慢地說，慢慢地動怒，似乎與作者所言的「親子關係中的正念」，有著異曲同工之妙，可堪品味。
——呂奕熹（馬偕醫院協談中心諮商心理師）

這是一本很適合陪伴父母迎接成長中的孩子度過青春期蛻變的好書。作者清楚地描述青少年和父母間既親密又脆弱的關係，既對立又害怕失去的糾結情緒，猶如我在諮商室親子會談、家庭會談所目睹的一份份辛苦的糾纏。

現代父母最大的挑戰，莫過於愛孩子之餘，也能「覺知」自己如何愛他也愛自己，如同書中所提「自我疼惜」（self compassion）就是很重要的核心概念。多數人理解卻難以確實靜下來關照自己片刻，誤以為勤於管教、處理子女的問題才是良方，結果，親子關係變得如履薄冰。

「設定家中的暫停鈕」、「聆聽孩子的傾吐」、「設立親子界限」、「信任和放手」、「分辨自己情緒的來源」都是父母配備自己的良方。至少我在父母親職團體中也運用上述方式，陪伴許多用心良苦卻苦無對策的父母安頓自己疲憊的身心，料理好情緒，慢慢地與孩子修復信任關係，重新建構新的互動方式。

面對青少年的狂飆期，在情感上父母宜保留自由的空間，在行為上則要溫和堅定地設立界限，相信本書能協助父母明白其中微妙的關係。
——黃心怡（資深諮商心理師、青少年心理專家）

 

目錄

推　薦
引　言
練習1：給成人的「暫停」和「收聽」
給父母的正念練習
注意力奏效！
勇氣、仁慈與信任
開始

1 勇 氣
一、自在地覺察的勇氣.
自動導航 練習
2：為成人設計的「像青蛙坐定」
家中的暫停鈕：自在的覺察

二、探索的勇氣
練習3：給成人的「身體掃描」
下載1：給青少年的「像義大利麵一樣」
離開大腦，回到身體.
家中的暫停鈕：和身體接觸

三、允許感受的勇氣
感受或不去感受
孩提習得之物，終身受用
練習4：給成人的「搶救不愉快的感覺」
下載2：給青少年的「搶救不愉快的感覺」
冰的融化
家中的暫停鈕：覺察練習

四、回應壓力的勇氣
考試壓力
暫時無法避免的
練習5：給成人的「善始一日」
理解你心靈的運作
辨識並操縱你的「智庫」
練習6：給成人的「煩惱輸送帶」
家中的暫停鈕：辨識練習

五、設立界限的勇氣
忍受牢騷
基地的重建
練習7：給成人的「像山一般堅實」
下載3：給青少年的「像山一般堅實」

2 仁 慈
一、危機中的溫柔力量
練習8：給成人的「站在孩子的立場」
生存
心的祕密
現在呢？

二、仁慈待己
練習9：給成人的「心的祕密」
小事件
對感受仁慈
心的痊癒
練習10：給成人的「我要快樂的願望」

三、敞開心胸
家中的暫停鈕：兩隻狼的故事

四、一場好對談的藝術
你聽，卻沒聽進去
家中的暫停鈕一：地圖
家中的暫停鈕二：畫正字
當作一顆方糖 ‧聆聽你的孩子.
家中的暫停鈕：你過去的經驗為何？
練習11：給成人的「傾聽的藝術」
下載4：給青少年的「傾聽的藝術」
我聽，我不說
數位時代
溝通大師
家中的暫停鈕：溝通

3 信 任
一、你不信任我嗎？
二、溫暖的接受不完美
三、渴望
接納、耐心、信任和放手
家中的暫停鈕：經歷你生活中的改變
練習12：給成人的「耐心、信任和放下」
練習13：給成人和青少年的「睡個好覺」
當雙方的渴望起衝突
成形中的藝術品四、你的孩子的路
放手
展翅飛翔
歸途..
五、友善的信任
練習善
軟腳蝦和蛇
家中的暫停鈕：練習友善
六、信任快樂

後 記
MP3光碟目錄
參考書目
誌謝

 

引言

每一個照養孩子的人都知道，從任何一方面看，這都是一項大冒險，當中只有一點是確定的：你不曉得自己將面對什麼！在照顧他人時，你自己的渴望、期待、強烈情感和底限都，會受到挑戰。和青春期孩子共同生活的壓力尤其大，因為他們不會總是依照我們的安排走，我們必須在他們和我們的需求之間找到平衡。

十三歲的兒子出奇早地下了樓。通常我必須把他拖下床，或者用「我要往學校的方向去，你要跟嗎？」這樣的話來引誘他。但是今天，他梳洗乾淨地走進客廳，渾身散發著青蘋果香（「拿錯髮膠了！」他咕噥著）。

「你要做什麼？」我問他，一大早這大量的清爽潔淨讓我感到些許不安。

「我去看家醫。八點要到。」

「看家醫？你去那裡做什麼？你沒事吧？」他咬也不咬便將三明治吞下肚，我的不安感瞬間提高。

「沒事？很有事好嗎？」他的聲音響亮而刺耳，「妳就像以往一樣，什麼也不懂。妳好笨！我要去找醫生驗D N A。我真不明白妳怎麼會是我媽！」

母愛和不容否認的共同DNA遭到嚴重否定，我大受打擊。「你要做什麼？」

「這就是我所說的意思。我不再重複了，因為妳從來不聽！」

我還沒來得及說出DNA的特性，廚房門砰地一聲關上了，他跳上腳踏車。我望著他狹長的背影漸行漸遠。今天早晨是如此祥和地展開，但我卻莫名捲入意外的情緒漩渦裡。

我坐在麥片、優格和花生醬之間，頭一個想法就是直接而衝動地做出反應，說我也要去找醫生，早就約好的門診。我也要去驗DNA，因為我壓根不相信他是我兒子。我也想要不講理，也想把門甩上，跟在他後面出去，不顧一切地大叫：「喂！你現在給我聽好！你不可以這樣！」但是我沒有這麼做，而是靜靜坐著，讓自己暫時抽離，暫停（time out）。

暫停或是停止直接做出反應的能力，是和青春期孩子過正念生活的第一步。它經常幫助我，不再隨著令我感到無望的無力、憤怒和恐懼感覺起舞。此外，它還能讓我不時將自己從那疲憊的母親腦袋中拉回。我不再去擔心寶貝兒子突如其來的行為改變，而是讓我再次接觸自己的身體。我感覺到熟悉的呼吸動作，吸氣，呼氣，一次又一次，直到我再度得到平靜，且能以較澄澈的目光看事情。

下一步，收聽（tune in），它使你覺察內在，並且注意到是什麼讓你感到艱難、傷神及難以忍受。你看到你的內心，不需要立即做出反應。友善地觀察是關鍵。

我先覺察內在的混亂、心跳和熱騰騰的怒氣片刻，它們在我體內延燒成一場森林大火。我幾乎又上當了，差一點又控制不住，對我不想聽、不想感受及不想體驗的事物發飆。我經常如此，現在也是，但現在我覺察到了。我覺察到憤怒以及我想要發怒的衝動。這是一個很大的區別。

後院的圍欄發出聲響。腳踏車的把手一半陷在矮樹籬裡，後輪很不穩當地擺放著。

「媽，我跟妳說，我們的樂團可以在校慶表演耶！酷斃了！我要打電話給亞斯培，擴音器的事，妳知道吧？」

「太棒了！」我真心為他感到開心，並順口問他是否要喝茶，還有……呃，醫生怎麼說？

「醫生？不，我不喝茶，可是妳說﹃醫生﹄是什麼意思？」

「喔，沒什麼，我以為你今天早上去他那裡。」

「我？」他驚訝地說，同時從褲口袋中掏出和他形影不離的手機，打給亞斯培。我有點錯愕，不過決定不再追問，暫時讓這件事過去。先看看這場暴風雨吹向何方，反應可以等到明天再說。

早晨的風暴已經平息。他的青春期成長叛逆已經開始。我有心理準備，在這條從童稚通往成人的蜿蜒小路上，還會有更多的高低起伏，我下定決心要全神貫注地參與其中。我曉得會有棘手和美好的時刻，我想保持親近，但不過度親近。

Time Out 給予暫停的空間。Tune in 給予你覺察自己的感受、身體反應以及你的呼吸在這裡所扮演角色的機會。這是和青春期孩子過正念生活的兩個重要基本原則。

光碟上的練習1可以助你一臂之力。

引言

練習1：給成人的「暫停」和「收聽」

靜坐app：給青少年的「暫停」和「收聽」（僅有荷文版）

 

給父母的正念練習

正念無法解決問題，但能隨時給你呈現在場的機會，在此時此刻和你的注意力同在，感受肌膚上的陽光，感受吹拂過你頭髮的風。當你不知道你的孩子在何處遊盪時，它讓你覺察到腹部的不安感，讓你驚喜地發現孩子長大成人，如同意外的報春使者的來臨。它帶你接觸快樂與悲傷、衝突與愉悅，只要這些事情存在、持續著。不需要解決問題或改善現況，也不需要立即說出你對這一切的想法。

多數的父母都知道如何找出自己的教養之道，他們生來便有一套完善的雷達系統，能讓他們的孩子安全無虞地踏入成人階段。多數的青少年也會自然而然地成長，沒有太多問題。懷疑、反抗、不守規定、嘗試禁止的事物，這些都很正常。可是，如果事情和你想的不一樣，如果你長久以來一直以為的影響力突然失效，你還能仰賴什麼呢？

和青少年共同生活有時讓你見樹不見林，這並不是什麼大災難。如果你的孩子行徑誇張、嘲笑你，或說你是無可救藥的老骨董，這還不算糟。只有當你漸漸失去孩子的身影，不再知道或感受孩子在忙什麼，或者當你的孩子不再遵守和你的約定，或者當你自己也逐漸失去自己，那才是大麻煩。

所有的人早晚都得面對自己不想介入的情況，都可能經由各種存在因素，意外陷入艱難的境地。在這種時候，你要找到一個讓自己穩定下來的東西，一種你能緊抓住自己的東西，而刻意的注意力正是這樣的東西。

你可以將刻意的注意力比擬為一架穩固的龍骨，在情緒大起伏時，它能讓你的船保持平衡，不會傾覆，使你能在孩子的青春期暴風雨中安穩掌舵。你的影響力有限，並不總能決定方向和路線。透過觀察自己的心情氣象預報，你能在驚慌、壓力、恐懼和巨大煩惱中找到平靜，不被風暴襲擊，進而生出親近、脆弱和開闊。

路卡斯最近經常蹺課，就算在學校，也常被趕出教室，之後他又得因此被留在學校。今天下午他又晚回家了。他傳了訊息：「我什麼都沒做，卻又被留校。學校那些人爛透了。」對他的說詞「不是我的錯」和「整個學校制度都太老古板了」，他母親已有心理準備。當他終於到家時，收音機正輕聲播放著Passengers的Let her go，這也是他祖母火葬時播放的歌曲。他靜靜站著，偌大的淚珠流過他青春的臉龐。他極其悲傷地看著母親，她也淚流滿面。他們兩人緊緊擁抱，讓那首歌曲緩緩流瀉。當歌曲結束時，他們仍然彼此對望著。「媽，我愛妳。」他哽咽著。「我也愛你。」她慈愛地說。他抓起走廊上的運動提袋，將它甩到背後。他親吻母親，輕聲說道：「媽，我們讓它過去好不好？」

正念不是靈油或仙丹。有人認為它是一種過度空想，猶如凝視自己的肚臍。有人認為正念有點自私，因為你愈來愈只在意自己，不再關心別人。有人害怕靜靜感受恐懼或悲傷會讓自己丟臉。正念也不是治療，而是一種日常練習，讓你覺察你的心靈、感受和想法如何影響你的反應。正念不同於正面思考或積極行事，它其實和思考、行事完全無關，它強調的是當下此刻，如其所是。

 

注意力奏效！

最近一次青少年課程中，十七歲的蘿蜜在我手裡塞了一張紙條，小聲地說：「回家再看，不要現在看，不然我會不好意思。」紙條上寫著她獲益良多：「您也許沒有翻轉我的人生，卻給予我往後的人生一些東西。」

一個自閉兒的母親在八週的父母訓練課程結束之後說，她現在比較能去欣賞和兒子在一起的無數美好時刻；以往，她大多執著在做不好的事情上。此外，她現在能享有更多平靜，也更懂得同情。因此，她有時會對自己說：「這好沉重」、「去坐一下，喝杯熱茶，關心妳自己，而不是全家人。」

這本《給予空間，保持親近》的基礎是我近年來為孩童（四至十二歲）、青少年（十二至十九歲）、學校、機關，和數不清的父母們所做的許多「注意力奏效」訓練。它是《像青蛙坐定》的續集，《像青蛙坐定》這本書幫助許多國家和不同文化中的父們不時關掉啟動鈕，按下暫停鈕。

書中所有的例子都是真實的，一部分取自訓練課程中的青少年和父母。為尊重個案隱私權，個案姓名皆經化名處理。另一部分則出自我三十五年為人母的經驗。

勇氣、仁慈與信任

孩子們的青春期曾帶給我的家庭一些風波。男孩們的情況通常自然好轉，但是我女兒對於青少年的權利就有她自己獨特的見解。從她身上我學到最多關於我自己的事，學到在我們這個（數位）時代，不管身為父母還是孩子，你需要多少勇氣、同情與信任。其中，成就、過多的選擇、團體壓力和純粹的結果論，似乎是我們生活的主要基石。因此，《給予空間，保持親近》由三部分所組成：勇氣、仁慈與信任。

你需要勇氣去打破存在完美父母的迷思，而要盡可能給孩子一個好模範，你也需要勇氣。人們在面臨困境或罪惡、羞愧及悲傷等情感時，需要勇氣。你需要勇氣去立下界限。勇氣來自「心」，它不斷給予你機會，讓你坦然面對內心所害怕且不想體驗的事。

你需要仁慈去接觸你的心，讓你有能力給予和接受溫暖的愛，但若它受到傷害，也可能輕易封閉。對你和其他人而言，同情的特徵是一種去除身心痛苦並帶來快樂的自然需求。教養是讓你在開放的心（正念）和你溫暖的心（溫情）保持平衡的藝術，如此一來，即使你心懷抗拒，也可以真切感受並理智行事。

最後，對父母而言，信任很重要。它給予一種基本的安全感和期待，讓你知道一切會順利進行，即使在那當下並非如此。當我們必須接受莫可奈何且除了等待別無他法的事情時，信任是必要的。潮汐起伏有時，只要你耐心等候。毛毛蟲終究會變成蝴蝶，這是你可以信任的，只要你不提早將蛹弄破。

你無法影響潮汐，也不能影響天氣和毛毛蟲，但是你可以影響你的內在反應、你的行為和你的態度。

「你的行為決定負擔的重量。」——艾琳‧史妮爾

開始

書後附有一張練習光碟，裡面有一些注意力練習。這些練習能幫助你就只是在場，沒有既定的觀點、沒有預設的目標，也沒有特定的結果。你愈有意地在場，失去的就愈少。在和青少年的共同生活中，從在場中產生接觸絕對是至關重要的。

光碟中的練習都以一個小圖示來表示。你可以坐在沙發、椅子或輕鬆地躺在床上練習，只要你保有認真想體驗它們的意圖。如此，你便能學會在你所感受、思考及經歷的一切事物上，都能刻意地在場。

書中也有以青少年為對象的下載檔案，它們和光碟上為成人設計的練習不同，裡面有互動式練習，極適合想學習面對壓力和考試緊張的孩子。孩子可以自行決定練習的使用及頻率次數，在緊張、悲傷、驚慌或失眠時，這會有所不同。

「妳可以提醒我做練習，但不要在旁邊碎碎唸。」青少年課程的瑞克和瑪盧說：「我們不甩這一套。」

每一章除了練習之外，還包括一些實用的正念祕訣，我稱它們為「家中的暫停鈕」。不論上超市購物、用餐時或用餐後，你都可以練習，不需非要坐在墊子上。因為，覺察是隨時隨地都做得到的。

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內文試閱(節錄)

1 勇 氣
勇氣的英文courage源自法文ceour，意思是「心」。勇氣讓你不斷有機會打開凍結在內心深處、你希望永遠不必經歷的事物。以正念和青少年相處尤其需要勇氣。想覺察並探究你自己的反應與情感，必須跳脫你的舒適圈。你覺得要如何為你家的青少年設限?

一、自在地覺察的勇氣
我們有五種感知外在世界的感官，除此之外，還有第六種感官的存在，讓我們能看見內心，可以記錄我們的感受、我們的想法以及身體的悸動。靜定的能力以及和你內在世界聯繫的能力，在教養中有其不可估算的價值。自在地覺察的能力亦然。

生平第一次，我看著你，無法移開目光。甜香的奶味，肌膚的接觸，我的感官敞開。在我意識到之前，我已成了母親。此時此刻，純淨、不做作。我大為驚嘆。你長長的睫毛靜靜貼在你柔嫩的臉頰上。不武裝，開放，不帶評判，沒有期待。

為什麼我們會充滿愛憐及讚嘆地觀看嬰孩，卻鮮少對青少年這麼做，更別說會如此看待自己？我們身上有什麼東西左右了我們對自己或孩子的看法或評判？我們思考中的心靈所看見的實相，是透過一套情緒和想法的舊編碼和固定模式所過濾出來的。這個過濾器決定了我們所看見的事物及我們如何解讀、評斷它，也決定了我們覺得它美或醜，繼而決定了我們如何反應。

這個舊編碼很早就出現在我們的青春期中。我們的眼光變得狹隘，我們不受拘束且刻意覺察的能力減弱。我們早早便教導孩子：「別用這麼奇怪的眼神看」、「做點正常的事」、「你不必這麼覺得」或「你就是懶」。情感、解讀、宣告和期待擋在我們覺察事實的路上。我們所見常常是我們認為的，而不是我們所見。

安娜拿著一個黃色的大袋子，蹦蹦跳跳著走進來，她和爸爸開心逛了一下午的街。「我買了好看的東西。」她興高采烈地說，並拿出一件亮晶晶的白色仿皮外套，大大的領子上有一個看不出是什麼的絨毛玩具。她穿上那件外套，優雅地拉著衣領，在房內驕傲地轉了好幾圈。「媽，妳覺得怎麼樣？」她滿懷期望地問。

「我覺得不怎麼樣，」我說：「它完全不適合妳。妳不准穿這樣去學校！」她有如被黃蜂螫到般將外套脫掉，將它扔在椅子上。「妳為什麼一定要嘲笑我！」她大吼：「真希望我不是出生在這裡，而是在別的地方。妳從來不認為我好看！妳總是有意見！」我想反駁她，我想說我一直覺得她很好看，而且她是個好孩子，可是她已經上樓了。她砰地一聲關上房門，傳達了覺察得到、但沒說出的訊息：不要上來，因為我不會開門！

自動導航
多數時間我們對自己所感、所思、所說或所做，毫不自覺，更不用說它們會造成什麼影響。我們不是立即反應，就是照單全收。青少年、父母、老師……，我們經常不自覺地做出全自動反應。

由自動導航操縱並不是壞事。將一小段時間交給自動導航是有益、較不辛苦的。飛行員連著幾小時都是如此駕駛飛機，直到碰到重要的事情，像是起飛和降落，或是非預期的狀況，例如氣穴或突如其來的災難。這時自動導航就要退場，飛行員得親自上陣。這項決定不僅需要勇氣，還要懂得掌握時機，更要長時間冷靜觀察飛行中的變化。和青少年一起生活亦然。

彷彿預設程式，我的意識自動被縮小到只看得見那件小外套，緊緊抓著它，將其他東西隔離在外。令人訝異的是，我們的心靈居然能持續繞著某種東西打轉，卻對其他東西視而不見。熱切的眼神、驕傲的舉止、期待讚美的需求，這些我完全視若無睹。

我嘆口氣，知道自己又被全自動反應所牽引，立即做出了評判，這是我最不想做的；不過自責沒有意義，相反地，去理解當我做出全自動反應我們便會大吵的這個事實，才有意義。這會產生隔閡和驚駭。

透過經常性的觀察自我並反思所發生的事，我愈來愈能遠離危險區。評判就讓它來，有時還馬上出現，但我不需要立即將它說出。我可以注意到它，並讓它過去。慢慢地，但確定地，我愈來愈理解自己的心靈如何運作。我不需要去做我所想的一切，而我所想的也不總是對的。那只不過是評判或解讀。這令我心安，讓我下次能有不同的作法。

幾個小時之後，當我開車送她去上舞蹈課時，我向她道歉，說我不該如此反應，之前所說的話其實並非我的本意。「有時我會說出不經思考的話。」我還說看她穿著外套如此快樂，讓我感到開心，也希望她經常穿它。她眼中閃著一抹慧黠，接受了我的道歉。她諒解地說：「哎，爸媽也不是什麼都懂。」

沒錯，我們不需要什麼都懂。刻意的關注幫助你不做出自動反應及評判。注意力就像汽車大燈，在投射範圍內就看得見。在你真正行動之前，刻意地感受及觀察你將如何反應。教導孩子學習這個也是很重要的。如果你總能在情況和你的反應之間保有一段刻意關注的時間，做出刻意選擇所需要的空間便會產生，你就能脫離自動導航。

在父母訓練課程中，一位單親媽媽對她反應模式的快速變化大感意外，而她只不過是用上注意力罷了。「才不過是幾個星期前，我還常怒氣沖沖地踏入房內，高分貝的評判馬上脫口而出：『你們就不能在我回家時把家裡收拾好嗎？有這麼困難嗎？』過去，我只看到家裡一團亂，我會針對這個習慣性地開罵。現在，我無視那些凌亂，我看到他們盡力為我做好一頓美味晚餐，因為我到家時經常疲憊不堪。我享受這一切，也較能坦然接受他們不會總完全照我想要的去做的想法。為什麼他們得完全照我的意思呢？這麼多年來，我第一次在踏入家中時說聞起來好香。這其實好簡單！」

「像青蛙坐定」的練習幫助你和你的孩子認識、觀察自動反應，而不立即反應。青蛙靜靜坐著，呼吸著，觀察著。不帶評判，不需要改變什麼。

當你將注意力放在呼吸上，在這一刻你是在場的。不是活在昨天，不是活在明天，而是活在此時此刻。此時此刻，就是最重要的時刻。透過簡單的關注呼吸，你無法改變當下的情況，但能改變體驗它的方式。這是有差別的。固定做這個練習，身體力行。當你的腦中滿是沮喪、快要失去耐心時，有時候可以先調整呼吸。這就像一個錨，讓你不會飄流走，而是停在你原來的地方。此地，此刻。

練習2：為成人設計的「像青蛙坐定」
靜坐app：給青少年的「像青蛙坐定」（僅有荷文版）   在一個有成長中的孩子的忙碌家庭中，要抽一點時間給自己並不容易，我們經常忙到無法靜下心來。在忙碌的壓力中，我們需要暫停一下的勇氣。持續訓練注意力，即使你無法立即見到成效。揠苗無法助長，你的注意力亦然。

家中的暫停紐：自在地覺察
以沒有防衛的眼光看你家的青少年孩子，他們坐著、睡覺、在電腦前或和朋友閒聊的樣子，彷彿他/她還是個嬰兒。用柔和的眼神、不帶評判，好像你第一次看到他/她一樣。當你自在地看他/她時，你看到什麼？

有時候，以同樣的柔和眼神看鏡子中的你，用別人聽不見的聲音低聲說：「我盡我所能。」你明白，事情不見得變得比較好，但或許會不一樣。

當你以這種柔和眼神看自己時，感覺如何？

正是和青少年的共同生活中，你可以將諸多的自動反應模式引導至正確的路上。想想你對他們作業一拖再拖、房間凌亂不堪、奇裝異服，或不當使用電腦有何反應。覺察你固定的思考習慣，追隨你的自動反應模式一下。當你生出勇氣，有時也可以往左轉，而不是總往右轉。觀察一下這對你和你家的青少年孩子所帶來的影響。讓自己驚喜一下。

當你聚焦在這時，會突然注意到每次出現在腦中的評判。你如何評判身為父母的你？你如何看待孩子、伴侶或舊愛對你的評判？你可以從接受這些評判開始。

明白它們就出現這一次，不要又對它們下評判。如果要選，你會選哪三個評判？
1.
2.
3.
問候你的評判並研究它們。如果你看到它們走入你的心靈的話，對它們微笑，但不一定要將它們說出來。

自在地看，你能看到更多。