自我疼惜的51個練習：運用正念，找回對生命的熱情、接受不完美和無條件愛人

複燃是指當我們善待自己時，挑起舊傷疤而出現的痛苦（通常是過去很久的痛苦）。複燃的經驗可能會使某些人感到困惑，但這是轉型過程中的關鍵所在──成長蛻變的痛苦。

複燃這個術語，是消防員用來描述火勢耗盡所有氧氣後，透過打開的窗或門所引入的新鮮氧氣時發生的情況。空氣湧入，火焰衝出，當我們以自我疼惜打開心門時，也會發生類似的效應。一生中積累的苦難燒燙了我們大多數人的心，為了日子能繼續過下去，我們得把壓力或痛苦經歷擋在門外以保護自己。這意味著，當我們打開心門，讓疼惜自我的新鮮空氣流入時，過去的痛苦和恐懼可能會跑出來。這就是複燃。

前2次的自我疼惜訓練課程深深地鼓舞了明德，但之後他開始對自己有所懷疑。每當他把手放在自己的心上，並對自己說好話時，他都會感到煩躁、焦慮和呼吸急促。明德很納悶：我到底怎麼了？這不是應該讓我感覺好些的嗎？

重點是，複燃造成的不適不是自我疼惜引起的。複燃的出現不表示我們做錯任何事情。 事實上，這表明我們做對了，我們試著打開心門，一開始，我們可能會重新經驗舊傷復發的痛苦，但這是自然的過程，無須擔心。

複燃是療癒過程已經開始的指標。

如何認清複燃？

複燃會以各種情緒、心理、肢體上的不適顯現。

例如：
情緒上：羞恥、哀傷、恐懼、傷心
心理上：像「我很孤單」、「我一事無成」、「我沒有用」等想法
肢體上：身體記憶、病痛、疼痛

有時我們可能不明白為什麼會經常出現不安情緒。在冥想時，可能會流淚，或出現憤怒、恐懼和脆弱感。當我們努力避開複燃時，可能會引起整個連鎖反應，例如：我們將自己局限在頭腦想法層次（智能化），變得激動、退縮、與人隔離、批評自己和他人。 這些反應都能夠（且應該）以善意和關愛疼惜來面對。重要的是，我們不要讓自己被複燃引發的感覺淹沒，而應該慢慢地打開自己的心門。每當複燃出現時，你都要繼續疼惜自己，讓自己按照自己的步調前進。

如何處理複燃？

問自己：「我現在需要做什麼才會感到安全？」

首先你可以問自己「我現在需要什麼？」特別是「哪些方面我需要感到安全呢？」 然後，根據感覺，你可以考慮採取以下策略：

練習正念來調節注意力

●將經驗標記為複燃──以對待一位好朋友使用的語氣說「哦！這就是『複燃』」。

●說出最強烈的情緒，並以疼惜自己的方式承認所感受到的情緒（「啊！這就是哀傷」）。

●探索情緒在身體中駐留的位置，可能是在胃感受到的緊張或心裡感受到的空洞，並給那個部位提供撫慰或支持。

●將注意力轉移到身體內部的一個焦點（如呼吸）或身邊的感官對象（如環境聲音、你的此時此刻石頭，見第6章），將注意力從身體移開愈遠就愈容易。

●感覺你的腳底 （見感覺腳底練習） 。

在日常活動中找到安慰

你可能需要在一些日常活動中保持覺知，例如：洗碗、散步、洗澡或運動。如果你碰巧發現某個活動感覺很好或能滿足你的感官（嗅覺、味覺、觸覺、聽覺、視覺），請讓自己品嘗一番（見第6章）。

或者，你可能需要採取具體行動來安慰、撫慰或支持自己，例如：喝茶、洗個熱水澡、聽音樂或摸摸狗。（請參閱第X頁的「日常生活中的自我疼惜」）。

如果你需要進一步的幫助，請利用你的個人支持系統（朋友、家人、治療師、導師等）。

明德一了解複燃後，複燃出現時，他就沒那麼沮喪了。焦慮出現時，他會告訴自己「哦！這就是複燃，這很正常」。他甚至知道他的複燃來源。在他的成長階段，母親酗酒，儘管她通常很愛護明德，她偶爾還是會罵他或無緣無故生氣。他從小就學會不能完全仰賴媽媽的愛和支持，因為這有部分取決於她喝了多少酒。他意識到當他給自己愛和支持的時候，會引發過去的不安全感。有時光是標籤複燃，就足以使他免於焦慮和呼吸急促。但有時複燃太強，明德知道對自己最好的事情就是後退。「我試著感覺腳底，這有助於讓我穩定下來。」明德有時會因為強烈的情緒（恐懼和厭惡）而不知所措，他知道他要做的只是暫時停止練習，並做一些日常令人愉快的事情，像沿著海灘騎腳踏車。之後，等感覺好些時，他又會回到自我疼惜的練習，像是以一種好奇、探索性的態度將手放在心上，不期待任何特定的感覺。

非正式練習 感覺腳底

這個練習是設計來讓你在遇到強烈情緒或複燃時穩定下來。研究顯示，這種做法可以幫助調節強烈的情緒，如憤怒。

• 站起來，在地板上感覺到腳底。穿不穿鞋都可以。

• 開始注意腳底在地板上的感覺（即觸覺）。

• 為了進一步感受腳底的感覺，請將腳前後左右輕輕搖擺。嘗試用膝蓋畫小圈圈，感受腳底感覺的變化。

• 發現心念游走時，只需要再次感受腳底即可。

• 現在開始慢慢地走，注意腳底的感覺不斷變化。接著，抬腳，邁步，然後將腳放回地板上，注意這過程中腳底的感覺。換另一隻腳做同樣的動作，然後重複。

• 走路時，注意每隻腳的表面積有多小，但它卻支撐了整個身體。如果你願意，請對腳的辛勞付出表示感激，很遺憾的，我們通常把這些視為理所當然。

• 繼續慢慢地走，感覺腳底。

• 現在回到站立，將覺知擴展到整個身體，讓自己感受感覺，讓自己成為自己。

反思

進行這個練習時，你注意到什麼？發現了什麼？

這個練習能有效穩定不知所措的情緒，原因有好幾個。首先，你的注意力集中在腳掌──離頭部（故事情節發生位置）最遠的部位。感覺與地球的接觸，也可以幫助你感到被支撐和接地。你可以考慮脫鞋，或在草地上進行這個練習，這樣可以更直接地感覺到與地球的聯繫。當你難受時，隨時隨地都可以練習「感覺腳底」，例如：在機場排隊等待安檢時、在辦公室的走道等。