像青蛙坐定：給孩童的正念練習

內容簡介

提姆，幼稚園：「我喜歡呼吸，我感到內在的柔軟和放鬆。」

湯瑪士，六年級：「當我媽媽告訴我要靜下來的時候，我真的不知道要怎麼做。現在我知道了，因為我在每晚睡前都做青蛙練習。」

愈來愈多的科學證據顯示，正念對於學齡階段的孩子，是非常具有價值的，它的影響甚至可以從幼稚園就開始。本書所提供的一些簡單的練習，能夠幫助孩子發展，並且優化以上所提到的種種能力，也包括利他行為，像是仁慈、同理和憐憫。本書亦能夠協助孩子將練習實際運用在每天的生活當中，無論是在家裡或在學校。

學習正念，是一個好機會讓你的孩子可以開始和最深刻、最獨特的自己做朋友，在一個開放和慈愛的氛圍中，發展這些內在的品質。學習正念的青蛙練習，孩子們將學到：

增加專注技巧，能夠讓他們對事物的記憶變好

比較不會衝動（對他們所想到的或所感覺到的事，不給予立即的反應）

對於內在世界，有比較好的控制，而不是拒絕或壓抑內在種種感受

作者簡介

艾琳•史妮爾( Eline Snel)

一九五四年生。一九八○年起私人執業治療師。她發展靜坐和正念訓練課程超過二十年。二○○四年，她開始帶領八週的正念課程，對象包括成人、父母、小孩以及教育界的老師和健康照護專業人員。艾琳是荷蘭勒斯登（Leusden）正念教學學院（Academy for Mindful Teaching，AMT）的創始者和經營者，她和同事在此教授「AMT孩童訓練員課程」，提供專業人員學習如何教導四到十九歲的孩童和青少年正念訓練課程（Mindfulness Matters）。艾琳也在比利時、法國和德國教授此課程。

更多的資訊請見網頁：www.academyformindfulteaching.com和www.elinesnel.nl

AMT指導員提供的孩童訓練，請見www.aandachtwerkt.com。

譯者簡介

石世明

臺灣大學心理學系畢業、美國科羅拉多大學丹佛校區臨床心理學碩士，目前在癌症中心擔任臨床心理師。著有《伴你最後一程：臨終關懷的愛與慈悲》，譯作有《病床邊的溫柔》、《禪修的療愈力量》、《自由與命運》（與龔卓軍合譯）等。

一九九七年開始投入臨終關懷、癌症心理照顧的實務和研究。早期跟隨余德慧教授針對臨終病人的心理、靈性轉化現象及家屬陪伴歷程，進行系統性探討，並發展出將影像及紀錄片應用於病人和家屬的心理照顧工作；長期在醫院帶領病友及家屬心理教育與支持團體，同時結合理論與實務，為醫療人員及志工開設癌症心理照顧相關課程，強調照顧者亦能透過陪伴獲得心靈成長。
近年來，研究領域與臨床工作擴展到腫瘤心理學，致力於癌症心理照顧技術的開發，曾參加卡巴金帶領的「正念減壓，身心醫療七日專業訓練工作坊」及正念認知治療專業訓練等課程，並運用正念方法協助癌症病人心理調適。

黃淑錦

國立政治大學英語系畢業，國立臺北藝術大學戲劇創作碩士，美國邁阿密大學戲劇碩士。劇本曾獲教育部文藝創作獎第二名，寫過兒童劇，劇場作品等，當過中學英語老師。參加過MBSR創始人喬•卡巴金在韓國的工作坊，以及CFM（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care,and Society）在美國和北京的七日專訓。接受過Mindful Schools的課程訓練，也參加過台灣正念學學會培訓。自己和家人受益於正念良多，目前在各處專職推廣正念教育。

誠摯推薦（謹依姓名筆劃排序）

本書以兒童、青少年與一般父母都可理解的日常語言，呈現容易一起進行的正念練習，父母、教師與輔導員都可以試試看，依照書中的步驟與光碟練習，與孩子、學生一起持續練習，就能在情緒、壓力波瀾起伏的生活大海中，慢慢學會自由自在地衝浪。 ――李燕蕙（南華大學生死學系副教授、南華正念中心主任）

本書作者完美地把成年人正念課程中絕大多數的精華，都濃縮成讓孩童也能瞭解、體驗與受益的版本；兩位譯者也是我的好友，譯詞精確且優美。請容我這樣說，個人認為這是一本所有為人父母或即將為人父母者都該閱讀的書，它所帶給你的禮物，將影響且伴隨孩子一生。 ――陳德中（台灣正念工坊執行長）

作者艾琳•史妮爾為孩子所設計的「正念」課程，實用且成效卓著，透過文字與聲音的傳遞，不僅容易落實，光是閱讀就有一種怡然的定靜。 ――楊俐容（親職教育工作者、兒童青少年心理專家）

練習內容線上收聽連結
https://youtu.be/ny29LuiB4Tw

目錄

1. 介紹正念
2. 用正念養育孩子
3. 注意力從呼吸開始
4. 訓練你的注意力
5. 離開頭腦，回到身體
6. 安然度過內在的暴風雨
7. 對待困難的感受
8. 煩惱輸送帶
9. 學習仁慈
10.耐心、信任和放下
參考書目

練習光碟目錄
【練習1】像小青蛙一樣安穩地坐著
【練習2】小青蛙
【練習3】注意呼吸
【練習4】像義大利麵一樣
【練習5】按一下暫停鍵
【練習6】搶救不愉快的感覺
【練習7】一個安全的地方
【練習8】煩惱輸送帶
【練習9】給自己一些鼓勵！
【練習10】心的祕密
【練習11】睡個好覺

英文版序

你的個人天氣預報
喬•卡巴金（Jon Kabat-Zinn）

對成人而言，正念訓練已經顯示出對大腦的重要部位有正向的影響，這些部位跟執行功能有關，包括衝動控制、決策、觀點選擇、學習與記憶，情緒調節，以及與自己身體的連結感。在強烈、不間斷的壓力底下，所有這些大腦的功能都會下降，影響所及包括，影響學習、明智的決策以及情緒智商的發展，更不用說自信心以及和他人的連結感。透過正念訓練，這些能力會變得更為茁壯。愈來愈多的證據顯示，這樣的影響對小孩更為重要，孩子們的神經系統和大腦正在發展當中，對於壓力的負面影響，也會更為敏感。

當然，小孩很自然地就保持正念，他們很大的部分是活在當下時刻，心思比較不會被過去和未來所佔據。我們最重要要作的事，就是不要傷害他們開放、活在當下的自然品質，而是去增強這些品質，引導這種品質繼續發展。愈來愈多的科學證據顯示，正念對於學齡階段的孩子，是非常具有價值的，它的影響甚至可以從幼稚園就開始。本書所提供的一些簡單的練習，能夠幫助孩子發展，並且優化以上所提到的種種能力，也包括利他行為，像是仁慈、同理和憐憫。本書亦能夠協助孩子將練習，實際運用在每天的生活當中，無論是在家裡或在學校。

由於正念所指的是，對於當下時刻，刻意給與注意力，並且對經驗不評價，進而產生的專注和覺察，這是正念的核心概念。它並不屬於任何文化、傳統或信仰系統。如同我們所看到的，它是學習任何東西的基礎。因為這個原因，加上在不同領域，有愈來愈多證據說明正念的有效性，使得有更多老師尋求接受正念訓練。這些老師加上有遠見的校長和行政人員，正引領著這股將正念技巧帶入基礎教育的新興運動，在美國或其他國家皆是如此。和這些發展平行進行的是，有另一股逐漸興起的運動，鼓勵父母將更多的正念帶入他們的教養工作。這兩股運動皆伴隨科學性的研究，早期的研究結果是令人印象深刻的。

學習如何做正念練習，再將它帶入生活所需的各個層面的過程，類似於在演奏一項樂器之前，學會如何調校音準。樂團中演奏家會花時間調整自己的樂器，也會相互調音。在我們使用學習工具之前，為什麼都沒有調整它呢？為什麼我們不在每一天上學前，或在上學之中，調整一下學習的工具呢？有什麼比做這件事情更基本、更重要的呢？有什麼事情比學習、練習如何給出你的注意力還要重要？又有什麼比起你能夠更活在當下，對自己的想法、感受和身體感到怡然自若還要重要？又有什麼比學習、練習對自己和他人仁慈還要重要的呢？這些課題確實是我們最希望孩子們所要學習的嗎？這些正是你能夠從這本書和練習光碟所獲得的好處。
（序文節錄）

內文試閱

我女兒五歲的時候有睡眠困難。小小年紀的她經常問我：「如果你的身體想要睡覺，但是你的頭腦說不要，那你要怎麼樣才能夠睡著？」有時到晚上十點她都還醒著。沒多久她便筋疲力竭，我也是。她一直從床上爬起來，腦袋裡盤旋不去的想法，讓她無法入眠：想到朋友再也不想跟她玩了；想到魚缸裡死掉的金魚；想到床底下躺著一個想謀殺她的人。放鬆練習、床邊故事、泡熱水澡、惱怒的訓誡（像是「趕快跟大家一樣，睡覺」）……沒有一樣行得通。但是我後來發現，如果她稍微不去管那些不斷從腦中跳出來的煩人念頭，並且慢慢將注意力從腦袋轉移到腹部，最後她就能平靜下來。在腹部，沒有思緒，只有讓她腹部平緩起伏的呼吸，一種溫和、平靜，如搖籃般讓她入睡的律動。

現在我女兒已經二十一歲了，仍舊做這個練習。腹部呼吸雖然簡單，卻能夠讓人把注意力從頭轉移到腹部，沒有想法會干擾你，在這裡一切是如此平靜。

正念（或者說是從容而友善的注意力）不只對小孩子有幫助，父母也能夠藉由這個方法，讓自己從不斷流動的意識中解放。想法永遠都不會停息，你所能做的就是停止跟想法互動，停止被想法干擾。

正念是不評判，是開放而友善的意願
正念是指對當下、此刻的覺察，是以一種開放而友善的意願，來瞭解你的心裡和周遭發生了什麼。正念是指活在當下（跟思考當下是不同的），對當下所發生的一切不做評判，也不忽視，或者不被生活中的壓力牽著走。

當你活在當下，不管是剛醒來或在超市買東西，面對孩子臉上的笑容或各種大小衝突發生時，你的心就在那個當下，沒有跑走。如此一來你便能省下精力，因為事情發生時，你覺察到它正在發生。如此正念、友善的存在狀態，不僅會改變你的行為，也會改變你對自己和孩子的態度。

正念是感受到肌膚上的陽光，感受到鹹鹹的眼淚正滾落你的臉頰，感受到體內的一股挫折感。正念是當事情發生時，同時體驗到喜悅與悲慘，而不是必須馬上做什麼，或立即做出反應和意見。正念是將友善的覺察引導到此時此刻，到每個當下。但是正念練習需要一些努力和意向性。

為什麼要教孩子正念？
教孩子正念，能滿足父母和孩子在充滿壓力的時刻，找到身心平靜的需求。但只有平靜是不夠的，覺察也同樣必要。

幾年前，我為學童發展出一套正念訓練課程，稱為正念課程（Mindfulness Matters），是根據卡巴金八週的成人正念訓練課程而設計的。一共有五家學校、三百個孩子和五位老師參加這個為期八週的實驗課程。他們每週進行一節三十分鐘的正念課程，之後每天再練習十分鐘在課程中學到的方法，並持續練習一整年。學生和老師的回應相當熱烈，也發現有正向的改變，像是：教室中的氣氛變得比較平靜，更為專注且開放。孩子們對自己和別人比較仁慈寬容，多了自信，也少了批評。

孩子們天生就好奇、好問，熱切希望學習一切，較能夠活在當下，而且能夠非常專注。然而，就像大人一樣，小孩子也經常很忙碌。他們會累，很容易分心，也常焦躁不安。很多孩子都忙到很少有時間回到存在狀態。孩子長得很快，不管是在學校、家裡，在社交或在情緒上，都得同時處理很多件事。除此之外，他們還要去學習、記住所有的事物，這樣很快就超過他們的負荷了。孩子們身上的電源好像無時無刻都是打開的，「暫停的按鈕」在什麼地方呢？

藉著練習正念和覺察，孩子們學會停下來，喘口氣，同時也能感受一下他們此時此刻需要的是什麼。這些練習讓孩子們暫時脫離自動導航的模式，認識到自己本能的衝動，也練習接納並非所有的事情都是美好或很棒的。他們學會溫柔地將注意力拉回到手邊的每一件事，學會不要隱藏任何事情，而是去培養對自己內在及他人的理解。

讓孩子在年紀還小的時候，體驗注意力、耐心、信任和接納的品質，這樣孩子將會安穩地活在此時此刻，如同樹苗擁有寬敞的空間來成長，並成為他們自己。