正念減壓初學者手冊

〈不再提供光碟，可至張老師文化YouTube頻道收聽錄音練習〉

內容簡介

全然地感受當下，此時此刻的一切，都是為了與覺知相遇。

我們都渴望身心靈的完整，而如卡巴金所言，其實我們早已如此，只是我們未必能感受到完整的自己。「正念」不但可以協助我們在壓力中妥善處理情緒，帶來心靈上的滿足，正念練習更能統合感覺與經驗，喚醒與體現完整的自己。

入門者及長期禪修者都可以在這本《正念減壓初學者手冊》中，瞭解如何培養覺知，實行正念與深化練習。卡巴金指導正念減壓課程已逾三十年，從臨床經驗中歸納最精華的內容，讓我們藉由本書可以學習到：

◎思考如何涵容於覺知之中

◎穩定我們的專注力

◎超脫我們自陳的故事，轉化經驗

◎貪、瞋、癡使心靈受苦，如何放下

◎正念的療癒力量

◎重塑生命的完整

正念生活的原則很簡單：回歸我們的覺知。剛開始嘗試正念練習時，也許會面臨不少挑戰和疑惑。在這本手冊中，卡巴金提供了深入淺出的洞察，以及充滿智慧的指引，協助我們擺脫舊我的侷限，時時刻刻開展更清明、廣闊的生命旅程。

「喬‧卡巴金將會是你最佳的正念指導老師。」──傑克‧康菲爾德（《踏上心靈幽徑─穿越困境的靈性生活指引》作者）

「喬‧卡巴金開了一扇門，帶領我們通往禪修的本質，他將在書中所闡述的內容具體化，讓初學者或是想深化及擴展正念練習者都非常受用。」──狄恩‧歐尼斯（醫學博士）

作者簡介

喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）

麻省理工學院分子生物學博士，麻州大學醫學院醫學榮譽教授，正念醫療健康中心以及舉世知名的「正念減壓」（MBSR）創始人，也是禪修指導師、作家。其研究集中在身心互動的療癒，包括正念減壓對大腦、免疫系統的影響，以及大腦如何在壓力下處理情緒，並且對慢性疼痛、壓力疾患者開設課程，進行臨床正念訓練。

卡巴金博士將正念逐漸帶入社會機構，例如醫院、學校、企業、監獄以及職業運動組織。目前全世界已有許多醫療院所，提供以正念訓練為基礎的臨床課程及正念減壓課程。對靈性療癒的貢獻良多，獲獎無數，如行為與認知治療協會所頒「傑出榮譽獎」（2005）、布萊威爾整合醫學組織「整合醫學先驅獎」（2007），以及義大利都靈大學認知科學中心「心智與大腦獎」（2008）等。 }

著有多本暢銷書，翻譯為三十多種語言，包括：《當下，繁花盛開》、《是情緒糟，不是你很糟》（合著）、《正念父母心，享受每天的幸福》（合著）、《正念療癒力》、《正念減壓初學者手冊》等。現居波士頓。

譯者簡介

陳德中

諮商心理師，美國密西根州立大學心理諮商碩士，麻州大學醫學院正念減壓師資訓練暨心身醫學專業訓練，是臺灣首位將正念減壓完整課程引進醫療系統者，並於包括臺大醫院等各醫學體系、助人機構及學校單位開設正念減壓課程及工作坊。目前為中崙諮商中心之心理師及臺北市立聯合醫院仁愛院區定期正念減壓課程之指導老師；此外，亦為上海地區首位中文正念減壓工作坊帶領者，並為當地機構與企業定期開課。

溫宗堃

法鼓佛教學院專任助理教授。澳洲昆士蘭大學宗教學博士，政治大學教育學學士。著有「西方正念教育概觀：向融入正念訓練於我國教育邁進」、「正念學：佛教禪修心要的現代理解與應用」等多篇正念學術論文，並曾翻譯《正念禪修方法》、《毗婆舍那講記》等多本正念禪修相關書籍。於法鼓佛教學院開設「正念學研究」之博碩士課程。近來曾於教育部、法務部、高雄市衛生局暨大專院校等地帶領正念課程、工作坊，並受邀至新加坡、大陸帶領正念工作坊。

誠摯推薦（謹依姓氏筆劃排序）

李燕蕙（南華大學生死學系副教授）
金樹人（澳門大學教育學院教授）
湯華盛（臺北市立聯合醫院松德院區醫務長）
許豪沖（臺北市立聯合醫院仁愛院區精神科主任）
釋惠敏（法鼓佛教學院校長）

目錄

中文版作者序【正念──減壓的良藥】
推薦序一　　【正念與心理治療的關係】─許豪沖
推薦序二　　【正念之我見】─湯華盛
推薦序三　　【正念身心，身心健康】─釋惠敏
譯者序　　　【現在就是全部】
導言

第一部 進入
初學者之心
呼吸
是誰在呼吸？
世上最困難的工作
照顧當下
正念即覺知
作為模式與存在模式
科學根基
正念是普世性的
覺醒
校穩儀器
安住於覺知乃修習之精要
紀律之美
調整你的預設值
覺知：我們唯一能平衡思考與想法的能力
專注與覺察都是可訓練的技巧
思考也沒什麼錯
與思考為友
你的內心圖像可能是有用的隱喻
不把念頭當真
造我
與人稱代名詞之間的愛戀──尤其是「我」及「我的」
覺知是一個巨大容器
注意本身比所注意的目標來得重要

第二部 維持
正念減壓
全球性的現象
溫柔的注意力
正念使所有感官甦醒
本體感覺與內感作用
覺知的統合
知道即覺知
讓生活本身成為禪修
你已有所歸屬
就在鼻息之下
正念不僅是個好主意
重新接觸
我是誰？質疑我們陳述的故事
你不僅是你編織的故事
你從未不完整
換個角度看
不知道
有備之心
什麼是有待你去發現的事物？

第三部 深化
無處去，無事做
出自於僅是存在的作為
合宜地行動
如果覺察到正發生的事，你就做對了
不評判是明智與善意的行動
謝天謝地！你只能做你自己
知的體現
為他人感到喜悅
多舛
對苦的覺知也是苦的嗎？
什麼是從苦解脫？
地獄
解脫就在練習當中
瞭知自身的心智之美
照顧你的禪修練習
在禪修練習時保留能量
不傷害的態度
貪：不滿足的瀑流
瞋：貪的反面
癡與自我實現的預言陷阱
現在永遠是恰當的時間
「功課」是「僅此而已」
把生命還給自己
把正念帶進世界

第四部 成熟
正念練習的基本態度
1.不評判
2.耐心
3.初學者之心
4.信任
5.不努力
6.接納
7.放下

第五部  練習
從正式練習開始
關於正式練習的四點建議
1.姿勢
2.眼睛
3.睡意
4.守護此刻
正念飲食
呼吸的正念
整個身體的正念
聲音、念頭與情緒的正念
純粹覺知的正念
後記
推薦書單
關於作者

參考文獻
〈引導式禪修練習〉錄音內容：https://youtu.be/HnAbQLrQCbE
1.正念進食
2.呼吸的正念
3.整個身體的正念
4.聲音、念頭與情緒的正念
5.純粹覺知的正念