壓力爆表了嗎？

《張老師月刊》2022年12月號540期－封面故事：壓力爆表了嗎？

撰文/廖偉玲

近年來反覆上升的疫情，還有國際間的動亂，讓我們熟悉的生活型態產生巨大的變化。戰爭引發的通貨膨脹讓食衣住行無一不漲，疫情影響了每個人的工作與家庭生活，至今脫不下來的口罩，就好像一直不曾消失的壓力。面對混亂的世界，你適應的如何呢？

最近三個月來，是否曾出現下列的狀況：

1. 容易感到緊張、焦慮不安。
2. 容易感到沮喪、情緒低落。
3. 睡太多或睡眠品質不佳（睡不著、睡不好、太過早起）。
4. 身體不舒服（頭痛、肩頸痠痛、腸胃不適、容易疲勞……）。
5. 注意力很難集中、常常忘東忘西。

上述這些壓力下的身心反應，每個人或許都曾在考試、面試、或家人生病的時候感受過。這些有期限的「短期壓力」，通常在事件結束後就能恢復元氣。但像疫情、工作、養兒育女這種沒有期限的項目，可能會帶來「長期壓力」。如果適應不良，容易使人的身心失去平衡，出現各種症狀，像是疲憊不堪、情緒不穩、飲食或睡眠狀況異常、注意力難以集中……。

既然生活中的長期壓力難以避免，我們又該怎麼做呢？本文將介紹幾個簡單的減壓技巧，讀者不妨現在就試試，哪個最適合自己。

專注呼吸就能減壓

「正念減壓」是目前風行全世界的減壓技巧，經過許多研究證實，能有效減壓、提升韌性、減低憂鬱、焦慮等情緒困擾。我自己也受益匪淺，常常在工作或諮商時分享。此練習模式是由卡巴金博士萃取東方禪學的概念發展而來，他定義「正念」為「有意識且不帶評判地觀照當下」。

我們的大腦相當靈活，轉瞬間就能產生各種念頭，擔心未來，懊悔過去，這些對過去跟未來的各種評判跟想法容易引發情緒，放大壓力感受。例如在疫情期間，只要稍微有一點感冒症狀，就開始擔心自己染疫；到人多的地方會緊張，害怕接觸到病毒，擔心染疫會影響工作。

就正念的觀點來說，這些想法並不等於現實，而且會引發各種情緒跟壓力。正念練習能幫助我們回到當下，對這些想法更有覺察，不被其困住。所以正念練習，也是專注當下的練習，其中我最喜歡的，是利用呼吸當「錨」，來專注在此時此刻：

1. 調整好自己的姿勢，舒服地坐好，讓身體保持放鬆，脊椎挺直，感受雙腳跟臀部被椅子支撐得很好。
2. 將注意力放在呼吸，觀察呼吸時的身體變化；每一次呼吸時，胸腹如何起伏，氣息如何從鼻孔進出。也觀察每個呼吸的間隙，吸氣吐氣之間的停頓。
3. 你會發現注意力很容易跑走，這是很正常的現象。只要注意力從呼吸跑開，就溫柔地把注意力帶回來。維持數分鐘。
4. 每天都抽出一點時間來做這個練習。

壓力越大，越要刻意滋養自己

阿斯伯格(Marie Asberg)教授曾經提出「疲憊漏斗」的概念，當我們處於長期壓力下的時候，容易順著漏斗往下滑，導致身心越來越耗損。漏斗的頂端是美好平衡的生活，漏斗中央是各種壓力症狀（睡不好、煩躁、身體不適），漏斗底端是無望與疲憊。

掉進疲憊漏斗的原因，是人們處在壓力情境時，會為了集中火力完成眼前緊急的事件，放棄較不緊急的活動。看似合理的選擇中，隱藏著巨大的陷阱，因為這些緊急的事情，通常是工作或別人要求我們做的事，而看似不緊急的活動，卻包含照顧跟滋養自己的活動。例如當我們工作壓力大時，會為了忙工作，而減少每個月的好友聚會、每個禮拜的瑜伽課、每天的泡澡時間。結果滋潤自己的活動全被刪光，每天只剩工作，當然會日漸疲憊。

現在就檢視一下你的生活中，有多少時間拿來照顧自己吧！

廖偉玲
諮商心理師／企業講師，《致富的力量》作者，輔導諮商與遺傳學雙碩士。
創辦 meetype.com，希望以 web app 的方式，推廣心理健康給更多的人。

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